La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: se dice que no sólo ayuda a perder peso de forma permanente, sino que también reconstruye el metabolismo y elimina los problemas de salud. ¿De verdad qué?
La popularidad de la dieta cetogénica no tiene comparación: esta consulta muestra casi medio millón de enlaces con consejos, planes de alimentación y una lista de alimentos permitidos.
Muchas actrices y actores famosos siguen una dieta cetogénica. Pero, ¿vale la pena empezar para alguien que no planea sorprender a Hollywood y robar tumbas? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos, desde la liberal LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) hasta la carnívora extrema, la "dieta carnívora", en la que la dieta contiene exclusivamente productos animales.
La dieta cetogénica se encuentra aproximadamente a medio camino entre estos extremos. Esta es una dieta baja en carbohidratos y muy alta en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían constituir entre el 70 y el 80% de la dieta. A cambio, se nos promete un aumento de la esperanza de vida de 10 años, más energía y productividad y una cura para el cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Normalmente obtenemos energía del glucógeno, que se deriva de los carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo comienza a utilizar cetonas como fuente de energía, moléculas que el hígado produce en ausencia de glucógeno. Es decir, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe energía de una fuente alternativa: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente de alimento alternativa, es necesario eliminar del cuerpo los residuos de glucógeno y ponerlo en estado de cetosis. Esto es exactamente lo que se supone que ayuda una dieta alta en grasas, baja en proteínas y baja en carbohidratos. Varias fuentes dan la dosis de carbohidratos de 20 a 30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o a 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta se compone de carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En la década de 1920, la dieta cetogénica se utilizaba en niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y hoy, según el informe, la dieta cetogénica es uno de los métodos menos utilizados para combatir esta enfermedad.
La investigación sobre las dietas de las personas que viven en condiciones de frío extremo le dio nueva popularidad a la dieta cetogénica. "Su dieta se compone casi exclusivamente de carne y grasa. El interés en esta dieta aumentó cuando quedó claro que estas personas tienen tasas extremadamente bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero no se puede decir con certeza hasta qué punto esto depende de la dieta y dónde residen la causa y el efecto. No existen estudios científicos que confirmen esta conexión.
¿Cómo empezar con la dieta cetogénica?
Cambiar a ceto no es exactamente un proceso agradable. Al eliminar los carbohidratos, muchos experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta afección es similar a un resfriado; se produce dolor y somnolencia, puede doler la garganta y pueden producirse problemas con las deposiciones. En la mayoría de los casos, los síntomas se resuelven en 1 a 3 días".
...O durar mucho más. "Sucede que la adaptación tarda de 1 a 6 meses, dependiendo del sistema nutricional que la persona siguió anteriormente y del grado de sobrepeso. Los síntomas desagradables a menudo se asocian no tanto con el cambio a una dieta diferente, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "Cuando se descomponen, se liberan sustancias tóxicas que hacen que la persona se sienta mal".
En cuanto a las vitaminas: "Al pasar a una dieta cetogénica, las personas pierden inicialmente mucha agua, que se retiene en los músculos, entre otras cosas, a través del glucógeno". El agua lleva consigo minerales: electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, su deficiencia debe ser compensada”.
Contraindicaciones de la dieta ceto.
"No es en absoluto adecuado para personas con enfermedades de la tiroides y amantes de los hidratos de carbono. Y tampoco para aquellos que esperan resultados rápidos, porque no siempre es posible".
"Además, no debe intentarlo usted mismo si tiene problemas renales y hepáticos agudos, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
Incluso aquellos a quienes generalmente les gusta comer lo tendrán difícil. La lista de alimentos permitidos es pequeña, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer exclusivamente grasas.
¿Dañino? ¿Saludable? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas al respecto. Los defensores de la medicina basada en la evidencia suelen hablar en contra de ella. Según un conocido nutricionista, la dieta ceto puede ser fatal para algunos: "Las personas con diabetes pueden desarrollar cetoacidosis si en lugar de cetosis cambian a este tipo de dieta. Es una condición que surge cuando hay falta de insulina. En este caso, uno puede morir en 24 horas. La persona pierde el conocimiento y luego es reanimada. Y sólo si alguien encuentra a la víctima a tiempo y se da cuenta de que necesita ayuda. La verdad es que con". Con la cetoacidosis, una persona desprende un olor a acetona, similar a lo que ocurre después del abuso de alcohol. Es fácil para los forasteros confundir uno con otro, por lo que la actitud hacia una persona inconsciente en la calle puede ser apropiada”.
Sin embargo, destacamos que esto sólo se aplica a personas con diabetes. Una persona normal y sana no puede desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con ciertas condiciones médicas, por ejemplo, a los diabéticos tipo 1, cuyo cuerpo no puede soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con una enfermedad grave y a veces congénita. Tampoco deben comer alimentos ricos en carbohidratos. Sólo de esto no se puede concluir que la dieta cetogénica sea peligrosa para todos los demás".
En general, no existe evidencia científica de que la dieta cetogénica sea perjudicial para una persona sana. (A menos, por supuesto, que tengamos en cuenta los problemas digestivos: para algunos, esta dieta provoca estreñimiento, para otros, diarrea).
Pero no hay evidencia de que sea útil.
Quizás porque todavía es muy joven en términos de vida. "La dieta cetogénica se ha generalizado recientemente. Y es difícil encontrar personas que la sigan por mucho tiempo".
"Los estudios más largos que he visto sobre Keto fueron de 24 semanas. - En cuanto a las declaraciones de personas que dicen que han estado en esto durante 50 años... ¡La gente dice lo que quiere! Todos los días veo a aquellos que afirman que no comen nada y que por alguna razón no están perdiendo peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, una prescrita por motivos médicos, y una dieta nutricional habitual. La segunda es más suave, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: "Muchas personas cambian temporalmente a la dieta cetogénica: después de 2 o 3 meses regresan a una variante más liberal de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF)". La cantidad permitida de carbohidratos con bajo consumo de carbohidratos es mayor: de 50 a 70 a 100 a 120 g por día. Pero, por supuesto, no a expensas de los panecillos dulces, sino a expensas de alimentos integrales de alta calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
¿Quién necesita una dieta cetogénica?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la cual no existe una dieta cetogénica, es eficaz en situaciones de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno en los buceadores de aguas profundas y hace que los corredores de ultramaratones sean más resistentes.
Sin embargo, tampoco aquí hay consenso. Un estudio encontró que la dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (particularmente en ciclistas de montaña). Y según otro estudio, no mejora el rendimiento, sino que al contrario lo disminuye.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? También hay opiniones encontradas sobre esto. Parece haber evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según la información, la dieta cetogénica no sólo ayuda, sino que también puede provocar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡las personas normales no son deportistas! — Todavía están haciendo la transición a la dieta cetogénica.
¿Para qué? "Incluyendo claridad mental, buena salud y estado de ánimo y un sueño reparador". Aunque, por razones de salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: comer entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: "Algunos incluso pierden peso con una dieta de este tipo y resuelven ciertos problemas de salud".
El médico cree que no vale la pena: "Como estilo de vida, la dieta ceto es una decisión dudosa. La dieta ceto se utiliza sólo por razones médicas, es decir, para la epilepsia, y sólo bajo supervisión médica. Como dieta a largo plazo, no es fisiológica porque la falta constante de carbohidratos no es natural. Entiendo que quienes hacen la dieta ceto no consideran que no comer carbohidratos sea hambre, pero para el cerebro eso es exactamente lo que es. Después de todo, el cerebro se alimenta principalmente de carbohidratos y estos deben ser incluido en la dieta.
¿La dieta cetogénica te ayuda a perder peso?
La dieta cetogénica no promete cifras exactas: “En X días perderás Y kg”, pero sus seguidores aseguran que en cuanto la adoptes, el exceso de peso desaparecerá.
Simplemente porque las personas que siguen una dieta cetogénica obviamente comen menos. Mucha gente sólo lo hace dos veces al día: por la mañana y por la noche. No almuerzan durante el día porque no tienen hambre. Las grasas te saturan y se descomponen por más tiempo.
¿Fraude o verdad?
Según un estudio reciente, todas las dietas del mundo funcionan exactamente de la misma manera: simplemente crean un déficit de calorías. Es decir, para adelgazar no es tan importante qué es exactamente lo que dejas de comer: carbohidratos, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero una persona está diseñada de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa y precipitarse a los extremos que estar de acuerdo consigo mismo de una vez por todas y comer constantemente con sensatez. - Por eso todo tipo de dietas fueron, son y son populares. Y cada nueva promete una pérdida de peso ultrarrápida de una vez por todas".