Las grasas siempre han sido consideradas el enemigo número uno de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos representan un problema más serio. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que se convierten en glucosa en el cuerpo humano en muy poco tiempo. Si no utilizamos la glucosa obtenida para la actividad física con la misma rapidez, el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, en reserva. Este hecho es un verdadero tormento para los golosos, pues los postres y repostería más deliciosos están pecando de hidratos de carbono rápidos. Sin embargo, no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, aparecerá un error grave en el cuerpo.
Los carbohidratos lentos, que se incluyen en el menú de una dieta baja en carbohidratos, proporcionan suficiente energía. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, ya que una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico, pensando que han llegado tiempos inquietos de hambre. Es mejor no considerar una dieta de este tipo como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición hacia un sistema nutricional adecuado. Veamos los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su efectividad y una dieta aproximada para unos días.
Los principales matices de la nutrición dietética.
Con una dieta baja en carbohidratos, el énfasis está en los alimentos que contienen proteínas, los carbohidratos y las grasas se dan al mínimo necesario en la dieta diaria. Debido a la aparición de una deficiencia del principal proveedor de glucosa, el organismo comienza a agotar las reservas de grasa para poder obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal nutrición dietética es que no se debe permitir el hambre, de lo contrario, el cuerpo entrará en modo de espera y no comerá grasas, temiendo que el hambre real llegue pronto cuando se necesiten más. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporcionará a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción de dieta, baja en carbohidratos, se muestra incluso a los diabéticos. Ya tiene una gran cantidad de azúcar en la sangre, y comer en exceso alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos en la sangre ingresa al cuerpo humano, el nivel de azúcar aumenta, por lo que se libera insulina. La liberación de insulina cuando pierde peso es mala porque se ralentiza e incluso detiene temporalmente la quema de grasa. Cuando el bombardeo de carbohidratos hace que se produzca mucha insulina, las células grasas absorben los carbohidratos y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan hidratos de carbono. Entonces, la insulina no llega al torrente sanguíneo y las grasas se descomponen más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime los antojos de alimentos. ¿Como sucedió esto? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera en la sangre, la persona no se apresura a comer.
La supresión del apetito que se observa en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar simultáneamente la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas en la cantidad de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, necesita comer al menos 1200 calorías por día.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos son las comidas fraccionadas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, a excepción de las manzanas verdes. Pero solo se pueden comer un par de veces al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe seguir el régimen de bebida y beber 1, 5-2 litros de agua pura por día. Se deben excluir los jugos y las gaseosas, así como el alcohol. Se permite beber té verde o decocción de hierbas.
Los errores graves son perjudiciales para la salud
Los médicos y nutricionistas se centran en el hecho de que no puede prescindir completamente de los carbohidratos. Solo es necesario reducir su consumo y sustituir los rápidos por lentos. Si te vas a los extremos, puedes dar un duro golpe a tu salud. El cuerpo obtiene energía de la glucosa y cuando es deficitaria comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no irá a ninguna parte, pero incluso antes de eso, los músculos no desarrollados se volverán aún más delgados.
La ausencia total de alimentos que contienen carbohidratos en la dieta conduce a una deficiencia temprana de glucógeno, que se almacena en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen como resultado de la nutrición. Posteriormente son difíciles de extirpar de este órgano y, en situaciones avanzadas, conducen al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para perder peso. La proteína comienza a acumularse en el cuerpo y su exceso provoca interrupciones en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, se pueden formar cálculos en los riñones y cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que cuando los carbohidratos atraen líquidos, las proteínas, por el contrario, los expulsan del cuerpo, lo que puede provocar la deshidratación de los tejidos con una dieta prolongada. Después de tal pérdida de peso, es posible que su piel se haya vuelto notablemente más seca e incluso flácida.
Por un lado, las cetonas producidas suprimen el apetito y activan la quema de grasas. Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden alterar el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y agravar las enfermedades crónicas. Las cetonas comienzan a acumularse en el cuerpo y tratan de eliminar el exceso. Sin embargo, en este caso, el cuerpo no puede trabajar puntualmente y, junto con las cetonas, elimina los minerales útiles. En particular, se ataca el potasio y el sodio, cuya falta conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, están sujetas a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.
Una dieta baja en hidratos de carbono es difícil de tolerar para las personas cuya profesión implica creatividad o una gran carga intelectual, ya que la actividad mental disminuye por la falta de glucosa.
Los alimentos ricos en proteínas suelen estar saturados de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, especialmente para el estado del sistema cardiovascular. El uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos con muchas proteínas también puede conducir a una deficiencia de calcio en el cuerpo. Una dieta baja en carbohidratos está estrictamente prohibida durante el embarazo y la lactancia. Tampoco debe utilizarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Eficacia de la dieta y propiedades del producto
Los nutricionistas han realizado estudios para examinar la eficacia de una dieta basada en una ingesta baja en carbohidratos. De acuerdo con los datos recibidos, los expertos notaron que las personas que siguieron esta dieta durante 3 meses perdieron más exceso de peso que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo de dieta baja en carbohidratos descubrieron que se sentían más llenos más rápido con las comidas. Esto se debe a que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y en consecuencia, una persona se mantiene llena por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses pudieron perder al menos 10 kilogramos de exceso de peso.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos que contienen proteínas. Cree un menú que contenga los siguientes elementos:
- carne dietética;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- Hongos;
- lácteos y productos lácteos;
- huevos;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- papilla de cereales.
Para la carne, evite comer cerdo y cordero, y para las verduras, excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras. De los cereales, se permite consumir no más de 150 gramos de arroz integral y trigo sarraceno por día. También puede incluir algo de salvado en su dieta para estimular el funcionamiento normal del intestino, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso durante el día puedes comer algunas frutas ácidas, pero en ningún caso no comas aguacates, uvas y plátanos. Debido a su alto contenido calórico, estas especies no pueden incluirse en el menú de la dieta. Trate de comer pescado y mariscos al menos un par de veces a la semana. La proteína que forma parte de su composición es mucho más fácil de digerir para el organismo que la que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteína, pero no puedes comer más de tres por semana.
La lista de alimentos prohibidos que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- Pan y bollería;
- dulces, pasteles, azúcar;
- Pasta;
- carne ahumada;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- jugos, compotas, limonadas;
- Conservas y conservas vegetales.
Se recomienda comer crudos los vegetales ricos en carbohidratos lentos, ya que contienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es mejor cocer las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija leche y productos de leche agria con un contenido de grasa de no más de 2, 5 a 3%. No debes comerlos con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Agregue una pequeña cantidad de quesos duros moderados en grasa al menú. Sin embargo, no use queso procesado, ya que se caracteriza por un alto contenido de grasa.
Es mejor cocinar la carne usted mismo que comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen mucha grasa y especias, especialmente sal, que inhiben significativamente la pérdida de peso.
Crear un menú completo bajo en carbohidratos
Una semana no es suficiente para obtener resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Te presentamos una variante del menú de siete días que puedes repetir cuatro veces o cambiar individualmente.
| Disfruta la comida | Plato |
|---|---|
| El primer día | |
| desayuno | Porción de requesón con manzana, té verde |
| bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pescado estofado con verduras |
| bocadillo | manzana verde o naranja |
| Cena | Alforfón con filete de pollo |
| Segundo día | |
| desayuno | Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde |
| bocadillo | taza de kéfir |
| Cena | Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas |
| bocadillo | yogur natural, manzana |
| Cena | Sopa de champiñones sin carne |
| día tres | |
| desayuno | Un poco de queso duro, naranja, té verde |
| bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| Cena | Caldo de pollo con pan rallado integral |
| bocadillo | Yogur natural bajo en grasa |
| Cena | Filete de pollo hervido y col guisada |
| Día cuatro | |
| desayuno | alforfón |
| bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pechuga de pollo hervida con verduras al vapor |
| bocadillo | Una manzana |
| Cena | Porción de arroz integral hervido con pescado al vapor |
| día cinco | |
| desayuno | Huevos cocidos (2 piezas) con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| bocadillo | Todas las frutas sin azúcar |
| Cena | Ensalada de ternera hervida y verduras frescas |
| bocadillo | Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| Cena | Pollo estofado con verduras |
| día seis | |
| desayuno | Porción de requesón y té verde |
| bocadillo | yogur natural |
| Cena | Caldo de pollo y ensalada de verduras |
| bocadillo | Un vaso de kéfir con pan (2 piezas) |
| Cena | Arroz hervido con pescado al horno |
| día siete | |
| desayuno | Gachas de trigo sarraceno y té verde |
| bocadillo | Vaso de jugo de manzana recién exprimido |
| Cena | Sopa de champiñones y ensalada de verduras |
| bocadillo | Todas las frutas sin azúcar |
| Cena | Ensalada de verduras y magro de cerdo asado |
Puede reorganizar el menú en lugares. O, si le conviene, repita una opción durante varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no exceder el límite de calorías recomendado.
Apetitosas comidas dietéticas
Puedes cocinar caballa a la parrilla. Para implementar esta receta necesitarás:
- Caballa - 1 pieza ;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 piezas;
- Ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- Sal, pimienta, especias favoritas, al gusto.
Destripar el pescado y enjuagar bien con agua corriente. Cortar en rodajas finas el limón y cortar el ajo. Haz varios cortes de profundidad media a cada lado del pescado para poder introducir el relleno. Sal y pimienta, rociar con aceite de oliva y jugo de limón. Frote bien toda la superficie del pescado, por dentro y por fuera, con el condimento para remojarlo por completo. Coloque el relleno en el medio de la caballa: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y coloque rodajas de ajo y rodajas de limón en el exterior de las incisiones.
Envuelva el pescado relleno en film transparente y colóquelo en la nevera durante media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la parrilla con aceite de oliva, para que luego le resulte más conveniente obtener el pescado terminado. Desenvuelva la caballa y colóquela en una parrilla sobre las brasas. Cocine el pescado, dándole la vuelta de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, la preparación a la parrilla toma media hora. Puede reemplazar esta opción con hornear en el horno. Trate de no quitar la lámina, entonces la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
Cuando se trata de una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simple es la comida, más saludable es.
A la hora de comer se puede preparar una ensalada templada con filete de pato. Para esto necesitas:
- Filete de pato - 1 ud. ;
- lechuga de hoja - 1 manojo;
- Sésamo - 1 cucharada. L ;
- Aceite de oliva - 6 cucharadas. L ;
- pepino - 1 ud. ;
- Lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- Salsa de soja - 2 cucharadas. yo
Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, verter por encima la salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. Prepare el aderezo picante en un recipiente aparte. Exprima el jugo de lima, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezclar todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y arrancar la lechuga en trocitos pequeños. Coloque el filete en una sartén, escurriendo previamente el jugo, y fríalo en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté tierno. Corte la carne terminada en cubos y colóquela en una almohada de ensalada de pepino. Adorne con el aderezo y sirva la ensalada tibia en la mesa.
También puedes preparar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 vaso;
- Aceite de oliva - 7 cucharadas. L ;
- pepinos en vinagre - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- Calabacín - 1 ud. ;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- Sal y pimienta para probar.
Remojar los garbanzos en agua durante unas horas, luego escurrir el líquido y enjuagar con agua corriente. Volvemos a verter agua y ponemos al fuego, llevamos a ebullición, tapamos y cocinamos a fuego lento. Drene el agua de los garbanzos cocidos. Remoje el hígado en leche y luego saltee en aceite. Corte la cebolla en medio aros y envíela al hígado, luego allí, calabacín cortado en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté listo. Corta los pepinos en aros y agrégalos a la carne, envía los garbanzos allí. Sazone con aceite y mezcle y espolvoree con semillas de sésamo.
La resistencia y el deporte traerán resultados significativos
Con todos los beneficios de este sistema, no todos podrán seguir una dieta baja en carbohidratos durante un largo período de tiempo. "No puedo comer así. Después de unos días he tenido suficiente de carne, pescado y huevos. Tengo muchas ganas de un trozo de pan mundano y un tazón de avena. Me di cuenta de que este sistema no me convenía", resume el joven de 28 años.
Pero si te esfuerzas y sigues una dieta baja en carbohidratos más o menos larga, los resultados positivos no tardarán en llegar. "En 20 días pude bajar 7 kilos, aunque no me hice daño de ninguna manera y armé una dieta variada. Una gran ventaja es que no siento nada de hambre", dijo una joven de 22 años sobre su victoria sobre el sobrepeso.
Cuando complementa una dieta baja en carbohidratos con actividad física, los resultados son aún mejores. "Perdimos peso como familia. Como resultado, perdí 8 kilos en 3 meses. Después del nacimiento, caminé activamente con un bebé con un cochecito. Mi hermana perdió 15 kilogramos en el mismo período. Se ha incorporado al ejercicio moderado. Pero el esposo inmediatamente condujo 10 kilogramos durante 1, 5 meses, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Sin embargo, no debe prescindir completamente de los alimentos que contienen carbohidratos para no dañar su salud. Es mejor perder peso poco a poco, pero con alegría, que reducir todo de inmediato y hundirse en la depresión.