La dieta Ducan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el nutricionista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta dieta se hizo más conocida después de que se publicara el libro de Pierre Ducan "No puedo perder peso" en 2000, que se replicó instantáneamente en más de 10 millones de copias en todo el mundo y se convirtió en uno de los libros sobre dietética más populares.
La razón principal de esta popularidad fue un método de pérdida de peso muy revolucionario propuesto por un nutricionista francés en el que nadie hubiera pensado: no es necesario contar las calorías para perder peso, es suficiente comer una cierta cantidad de alimentos y el peso disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan se centró en el hecho de que este sistema nutricional es adecuado para casi todo el mundo, ya sea que hayan estado a dieta para adelgazar antes o por primera vez.
Numerosos críticos se refieren a la Dieta Ducan como una de las modificaciones de la famosa Dieta Atkins, pero esto no afecta su efectividad. Por el contrario, numerosos estudios en todo el mundo han demostrado que son las dietas bajas en proteínas y bajas en carbohidratos las que pueden proporcionar los resultados de pérdida de peso más rápidos y efectivos que las dietas bajas en grasas y bajas en calorías.
La esencia de la dieta Ducan
La esencia de la Dieta Ducan, al igual que la Paleo Dieta, es la transición gradual hacia una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que no solo lo ayudan a perder peso, sino que también lo ayudan a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas graves.
La base de la dieta en la Dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la fase de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no afecta la efectividad de toda la dieta.
La característica principal de la dieta Ducan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales tiene un papel específico en la pérdida de peso. La combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad cada vez menor es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y usos de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta Ducan es muy eficaz, lo que se ve confirmado por las numerosas críticas favorables de personas que la han probado por sí mismos. Y esta dieta realmente tiene una serie de ventajas innegables sobre otras. Éstos son algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta Ducan implica la división en fases, lo cual es un plus innegable, ya que en las dos últimas fases consolidarás los resultados obtenidos y, si se observa estrictamente, no tendrás miedo de recuperarte.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan se centra en el hecho de que las personas que pierden peso con la ayuda de su dieta necesitan ser absolutamente activas físicamente. Después de todo, aquellos que consumen grandes cantidades de proteínas pueden desarrollar un buen corsé muscular durante un ejercicio competente. Y cuantos más músculos tenga el cuerpo humano, mejor será para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Ducan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con esta dieta pueden comer bien y saborear lo suficiente, prácticamente ninguna de las dietas existentes puede ofrecer nada.
- En cuarto lugar, esta dieta es adecuada para personas que por cualquier motivo no pueden seguir una dieta constante, ya que se puede consumir en cualquier momento y en cualquier cantidad como parte de los alimentos descuidados según la dieta Ducan.
Daño y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos en la dieta Ducan es el completo desequilibrio: el cuerpo puede sentir una aguda falta de grasa, por lo que es aconsejable descuidar la estricta exclusión del aceite vegetal o de oliva.
- Muchos del Dr. Ducan se quejó de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, que estaban relacionados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante la dieta, no es superfluo tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan recomienda el uso sistemático de salvado (como principal fuente de fibra), no es raro que las personas experimenten problemas gastrointestinales durante esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibra vegetal en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, la cantidad de verduras en la dieta debe aumentarse con tales síntomas.
- Durante la primera fase de la dieta ("ataque"), muchas personas notan averías y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene efectos positivos en la salud de todo el cuerpo. En casos raros, la cetosis puede provocar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante y la muerte posterior. Por lo tanto, si aparecen los primeros signos de mayor cansancio y dolores de cabeza intensos durante la dieta, debe consultar a su médico y suspender esta dieta si es posible.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Ducan puede tener efectos negativos para la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de su dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Ducan son principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, ni en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, el cumplimiento de esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico que supervisará las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de los carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta Ducan, ya que cuando se observa, la situación solo puede empeorar.
Fases de la dieta
La primera y más bien corta fase "Ataque" es la más grave en relación con las restricciones dietéticas y, al mismo tiempo, la más eficaz. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que desee perder:
- hasta 5 kg de sobrepeso - 1-2 días;
- 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg - 5-10 días.
A esto le sigue la segunda etapa de la dieta de "alternancia", que se caracteriza por un cambio en los períodos de severas restricciones dietéticas con breves descansos. La duración de esta etapa se determina individualmente, hasta que haya alcanzado el peso deseado.
La tercera etapa, "Consolidación", le permite fijar el peso en el nivel deseado sin el riesgo de aumentar de peso más adelante. La duración de esta etapa siempre depende directamente de la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula según el principio: 10 días de protección por 1 kilogramo de pérdida de peso.
La cuarta etapa, "Estabilización", puede verse como una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado con la dieta. Esta fase es bastante fácil de seguir, por lo que se recomienda mantenerla el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Nivel de "ataque"
La etapa de "ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso en una semana. Este paso implica consumir proteína pura.
Productos permitidos:
- carne magra (ternera, caballo, ternera);
- Despojos (hígado de res o de ave);
- Carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- Pescado (pescado azul, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- Mariscos (camarones, ostras, almejas, vieiras, cangrejos, cangrejos de río, langostas);
- jamón magro (2% a 4% de grasa);
- Huevos de gallina;
- productos lácteos bajos en grasa (queso, leche, yogur, requesón).
¡La etapa de "ataque" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de esta fase no son en absoluto inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Esta fase es más eficaz y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres durante la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en las primeras etapas de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz para las personas que han intentado perder peso sin éxito en el pasado.
La duración media de la etapa de "ataque" es de 5 días. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que desee perder:
- hasta 5 kg de sobrepeso - 1-2 días;
- 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario
- La primera etapa de la dieta Ducan debe ir acompañada de abundante agua potable. El agua purifica el organismo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en digerir proteínas que en procesar carbohidratos y grasas, lo que significa que después de que se digieren las proteínas, hay muchos más productos de degradación.
- Beber una pequeña cantidad de agua durante la dieta Ducan, y especialmente durante la fase de "ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener la pérdida de peso por completo. Por ello, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos con proteínas en combinación con abundante agua potable ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (nalgas y muslos) es principalmente típico de las mujeres y conlleva muchos inconvenientes estéticos. La celulitis generalmente ocurre durante períodos de desequilibrio hormonal y puede afectar a una mujer durante toda su vida. Una dieta proteica en combinación con el uso de grandes cantidades de agua potable pura o de baja mineralización ayuda a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en las áreas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Las dietas proteicas, por el contrario, que obligan al cuerpo a agotar las reservas de sus propias estructuras proteicas, permiten no solo perder peso, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello y las uñas. Gracias a la nutrición con proteínas, los músculos están en buena forma, el cuerpo no es propenso al envejecimiento prematuro.
Nivel de "alternancia"
La etapa de "alternancia" se caracteriza por un cambio secuencial de días proteicos a días proteicos-vegetales. Por lo general, el Dr. Ducan una alternancia: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína-vegetal). Para tolerar mejor el organismo (incluidos los psicológicos), se decidió utilizar la fórmula 1/1 (alternando un día blanco con un día proteico-vegetal).
En los Días de las Proteínas, el conjunto de alimentos en la etapa de "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en la etapa de "Ataque". Las verduras se les agregan en los Días Proteínas-Vegetales.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en el nivel de "rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, rábanos, lechugas, calabacines, berenjenas, pimientos, zanahorias y remolachas (no en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: Todos los vegetales y alimentos con almidón: papas, alcachofas de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La fase de "alternancia" elimina completamente los carbohidratos y restringe estrictamente las grasas! Continúa hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la etapa de "Alternancia", es necesario consumir 2 cucharadas de salvado de avena por día tanto en los Días de proteínas como en los Días de proteínas y vegetales.
- Las verduras que se pueden consumir en la etapa "alternante" deben consumirse preferiblemente frescas (sin aceite) o cocidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas y evite la tentación de comer verduras solo en los días de proteínas y verduras.
- No coma demasiadas proteínas y verduras, solo coma hasta que esté lleno, pero no más.
- Si está físicamente activo, debe caminar al menos 30 minutos al día. Si la pérdida de peso se ralentiza drásticamente, se recomienda aumentar el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón ya no está siguiendo la dieta y puede decidir seguir con los resultados que ha obtenido, no cambie inmediatamente a la dieta habitual ya que corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Continúe la dieta con el tercer paso, "Consolidación", que le permite pasar a una dieta normal sin el riesgo de ganar kilos de más.
Etapa de "fondeo"
La fase de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso alcanzado después de las dos fases anteriores de la dieta.
La duración de la fase de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula según la fórmula: :por 1 kilogramo de pérdida de peso - 10 días de consolidación.
Productos permitidos:
- Alimentos con proteínas: carne magra (se prefiere carne de res o pollo);
- Pescados y mariscos;
- Huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- Verduras;
- una porción de frutas o bayas por día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango);
- una o dos porciones de alimentos con almidón a la semana.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la fase de fijación, se deben beber al menos 1, 5 a 2 litros de agua potable al día.
- En esta fase se introduce la ración diaria de fruta. Puede ser cualquier fruta en la cantidad de una pieza (preferiblemente manzanas, pomelos, kiwis, melocotones, peras, nectarinas y mangos). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de fijación, debe consumir 2 cucharadas de salvado todos los días.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de fraguado, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o pan de salvado al día.
- Es posible consumir alimentos con almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en una cantidad estrictamente limitada: 1 porción por semana (para arroz blanco, patatas y pasta, una porción de no más de 125 gramos por semana y para unos Arroz o lentejas - no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de fijación, puede agregar alimentos con almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta etapa: caminar 25 minutos al día;
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves): proteína (solo se utilizan productos del nivel de ataque).
- Se permiten dos almuerzos o cenas por semana durante las vacaciones.
Nivel de "estabilización"
La "fase de estabilización" es la última fase de la dieta y es particularmente importante para mantener un resultado de dieta estable durante un largo período de tiempo.
Productos sugeridos:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de alimentos con almidón a la semana;
- dos cenas de gala por semana.
La fase de estabilización ofrece total libertad alimentaria a cambio de cumplir 5 recomendaciones indispensables:
- Todos los productos de la fase de "fijación" forman la base de la nutrición.
- Jueves - Día de la proteína (solo se utilizan productos de nivel de ataque).
- No se puede utilizar el ascensor.
- Debes correr durante al menos 20 minutos al día.
- Tome 3-4 cucharadas de salvado al día.
¡Para evitar la obesidad, debe seguir constantemente las 5 recomendaciones más importantes de la fase de estabilización!
Menú recomendado según etapas
Le llamaremos la atención sobre una versión indicativa del menú paso a paso durante su estancia a dieta.
| Recepción / escenario | desayuno | Almorzando | cena | bocadillo | cena |
| ataque |
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| Cambio:1/1 o 5/5 (excluyendo verduras en los días de proteínas) |
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| fondeo |
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| estabilización |
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Recetas de dieta
Si elige la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la etapa de ataque: filete de ternera
Ingredientes:
- Pulpa de ternera - 500 g;
- Salsa de soja - 3 cucharadas;
- Sal, pimienta negra - al gusto;
- Especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en pequeños trozos finos, frotar con especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar durante 30-40 minutos. A continuación, secar los trozos de carne y sofreírlos suavemente por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite de oliva.
Receta para la fase de transición: pavo con tomate y cebolla
Ingredientes:
- Filete de pavo - 500 g;
- Cebollas - 2 piezas;
- Tomates - 3 piezas;
- Ajo - 5 dientes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 pieza;
- Sal, pimienta negra, hierbas, al gusto.
Preparación:
Cortar la cebolla en aros finos, ponerla en el fondo de la sartén y verter un poco de agua con un cubo de caldo de verduras. Cocine la cebolla hasta que esté dorada a fuego medio. Corta el filete de pavo en trozos pequeños y coloca la cebolla encima. Después de quitarles la piel, corte los tomates en 4 partes. Picar finamente los dientes de ajo. Poner los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregar el ajo, la sal y la pimienta negra, remover y cocinar a fuego lento (agregar un poco de agua si es necesario).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas finamente picadas y ensalada de vegetales frescos.
Recetas para el nivel "Fixing": Albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- Filete de pollo - 300 g;
- Cebolla - 1 pieza;
- Pasta de trigo duro - 250 g;
- Parmesano - 40 g;
- Sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pasar el filete de pollo junto con la cebolla por una picadora de carne, agregar sal y pimienta negra al gusto y formar pequeñas albóndigas con las manos mojadas. Ponga a hervir 500 ml de agua en un cazo, ponga las albóndigas en el agua y cocine durante 20-30 minutos. Hervir 2 litros de agua en otra cacerola y hervir la pasta a fuego lento durante 10 minutos. Eche los fideos terminados en un colador. Rallar el queso parmesano en un rallador fino. Una vez que las albóndigas estén listas, coloque una porción de pasta (unos 120 gramos) en un plato con 3-4 albóndigas y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.