¿Es necesario acudir a un gimnasio para mantener el cuerpo en forma constantemente? Hace apenas unos años la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez más personas renuncian a las visitas a los centros de fitness y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Generalmente hay varias razones para esto:
- Primero: ahorrar dinero. Una suscripción a un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo: ahorro de tiempo. Incluso si el gimnasio está cerca de su casa, todavía tendrá que pasar algún tiempo viajando.
- Tercero: disponibilidad de stock. Todo lo necesario para hacer ejercicio en casa se puede adquirir en cualquier ciudad.
- Cuarto: disponibilidad de información. En Internet se pueden encontrar fácilmente ejercicios para adelgazar, un complejo casero, etc., pero también hay un inconveniente. Mucha información sobre el fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas; en los gimnasios se utilizan principalmente pesos adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de ejercicio sofisticados; Basta con entrenar en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. En los primeros cinco minutos hay que alternar entre carrera normal y saltar la cuerda. A estos ejercicios les siguen sentadillas rápidas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y agáchate. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta, levanta los brazos y luego vuelve a ponerte en cuclillas. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos los dedicamos a correr con tacones y calambres estomacales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con un rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de eso, debes realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tonifica perfectamente la parte inferior del abdomen y entrena los músculos abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferentemente sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no caiga hacia abajo para no desplazar la carga. La torsión debe repetirse de 15 a 20 veces.
A esto le siguen entre 15 y 20 sentadillas y estocadas de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer tus glúteos y darle vida a tus piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitas mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo entrenar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados y el cuerpo inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Hacemos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo necesita quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicio en casa cinco veces por semana para perder peso, incluido entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, el programa también debe incluir correr al aire libre, entrenar en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y normal, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para obtener resultados?
Ya hemos descubierto que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y máximo una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones, seguidos de 25 minutos de carrera u otros ejercicios cardiovasculares. Al final necesitas estirarte durante cinco minutos. Esta es una opción para el entrenamiento cardiovascular, pero también puedes utilizar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo energético dura al menos 45 minutos y un máximo de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos para bajar de peso en casa incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios de no más de un minuto y medio.
inventario
El beneficio de su programa de entrenamiento depende de cuán amplia sea la selección de equipamiento deportivo. Es imposible instalar varios equipos de ejercicio en casa al mismo tiempo, por lo que debes decidir qué tipo de equipo deseas comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.
Si le conviene hacer ejercicios para quemar grasa en casa, debe adquirir una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son bajos, pero una suscripción a un gimnasio sigue siendo más cara. Si no está dispuesto a invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos comprar una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Los beneficios no son menores que los de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Hemos seleccionado el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular y ahora toca el turno al entrenamiento de fuerza.
Además del equipo cardiovascular, los ejercicios físicos para adelgazar en casa incluyen el siguiente equipo:
- Dos mancuernas. Es mejor si son plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna cuando está completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas con cierre de velcro. Con ellos, los ejercicios físicos para perder peso en la zona del estómago y los muslos se vuelven significativamente más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Ningún conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball según tu altura, de lo contrario tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos mencionado que existen muchos programas de formación online de baja calidad. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios repetitivos y estáticos. Los primeros se realizan 15 veces de una vez. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo tensar los músculos durante un período de tiempo específico.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en el sistema circulatorio, es decir, sin pausa entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y completa otra ronda de ejercicio. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 rondas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos se dirija a diferentes grupos de músculos.
Programa compartido
A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansos entre series. Por ejemplo, hoy conviene realizar un complejo que entrene los músculos abdominales, de brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.
Primero, debes hacer una serie del ejercicio de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debes tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener los músculos en forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumámoslo
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa debes elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito depende de una nutrición adecuada.