Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres piensen en su figura. Para estar en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe probar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para obtener su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y son consumidos por el organismo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. El cuerpo utiliza las grasas al mínimo, lo que significa que su exceso se deposita hasta el punto de necesidad por el tejido subcutáneo.

El cuerpo utiliza energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos. En el deporte aumentan las necesidades energéticas y los recursos de esta energía. Esto no significa para nada que necesite comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, debe restringir y equilibrar su dieta para que no se depositen grasas extra.

Durante los ejercicios intensos de pérdida de peso, el cuerpo quema primero el suministro de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemarlos.

Los expertos sugieren que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, el entrenamiento tomará mucho más tiempo (al menos 60 minutos) porque la grasa comenzará a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso mediante el ejercicio. La frecuencia de ejercicio vigoroso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana, y la actividad física debe realizarse todos los días.

El ejercicio debe ser equilibrado y adaptado a las características individuales de la persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un ejercicio intenso y aplica cargas pesadas sobre el cuerpo, puede provocar el efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se consumen muy rápidamente, habrá rápidos dolores de hambre y no se consumirán grasas. Después de tales ejercicios, una persona puede incluso mejorar y no perder peso.

Por eso, la consulta de un médico y entrenador personal es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y cargas debe evitar, y el entrenador preparará una serie de ejercicios adecuados para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Puedes entrenar en casa?

¿Puedes entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para el entrenamiento en casa? Estas y varias otras preguntas ocupan las mentes de las personas que desean unirse a un estilo de vida atlético.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio. Los más populares son:

• Falta de dinero para una suscripción cara;
• Falta de un gimnasio cercano;
• Falta de tiempo extra;
• Falta de pareja para visitar el gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a ir al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, el sobrepeso y los estiramientos pueden causar vergüenza.

Por supuesto, con un fuerte deseo, puedes hacer deporte en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritantes en el hogar. El entrenamiento puede resultar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que el resultado puede no ser agradable.

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, nadie va a distraerse. Puede prepararse para un entrenamiento e incluso hacerlo por encima de la norma. Además, hay ejemplos en vivo (deportistas) que te dirán cómo hacer correctamente este o aquel ejercicio, si no quieres acudir a un entrenador o instructor.

Para poder hacer un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr). Se pueden reemplazar montando una bicicleta real y trotando al aire libre. El equipo ideal para el entrenamiento en casa es una cuerda para saltar. No solo te permitirá entrenar los músculos de tus piernas, sino que incluso te permitirá adelgazar. Este no es un enfoque de 15 minutos. Si la cuerda se usa regularmente durante aproximadamente una hora, el resultado será en la cara.

Obtener un fitball (pelota grande), un aro y un expansor de piernas también es bueno para las mujeres. Los ejercicios de Fitball te ayudan a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El aro adelgaza la cintura y elimina el exceso de grasa. El expansor le permite entrenar los músculos internos de los muslos, no peor que un costoso simulador.

Es importante que los hombres adquieran mancuernas, una barra horizontal que se puede instalar en la entrada. Esto reemplaza al gimnasio y le permite desarrollar grupos musculares específicos.

Calentamiento. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa: un calentamiento es fundamental antes de cualquier ejercicio intenso. Ayuda al cuerpo a adaptarse al ejercicio, oxigena los músculos y alivia la tensión, y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. Un calentamiento de calidad ayudará a prevenir lesiones durante el ejercicio y a mantener la salud después.

El calentamiento es una serie de ejercicios destinados a estirar los músculos, aliviar el tono, calentarlos y desarrollar articulaciones que no estén sujetas a estrés en la vida cotidiana. Durante el calentamiento, aumenta el número de latidos del corazón, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Al mismo tiempo, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la preparación del cuerpo para un estrés más intenso.

El calentamiento en sí suele dividirse en dos bloques:

1. General. En esta etapa se realizan ejercicios para relajar los músculos y aliviar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma sin importar qué ejercicios de pérdida de peso en casa sigan.
2. Especial. Los ejercicios para esta parte del calentamiento deben apuntar a los grupos de músculos involucrados en el entrenamiento principal. Este bloque merece la pena prestar atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios específicos en función del tipo de deporte que practican.

Por lo general, el calentamiento incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones del cuello: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Gire suavemente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga. Intente estirar la barbilla hasta el hombro. También deberá inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar de postura respecto al ejercicio anterior, haz oscilaciones circulares con las manos para unir la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos al nivel del pecho, colocar las palmas de las manos en el suelo y llevar los omóplatos desde atrás mientras gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda cada dos tiempos.
3. Para la espalda y la pelvis. Las curvas ayudan a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, no tiene que abrir las piernas, poner una mano en su cinturón y levantar la otra. Debe inclinarse en la dirección opuesta a la mano levantada para que las yemas de los dedos toquen el suelo. La inclinación debe ser hacia adelante y hacia atrás, tocando el piso con las manos (en la posición frontal).
4. Para piernas. Estirar los músculos de la espalda y los músculos internos del muslo es importante para las piernas. Para hacer esto, necesita hacer sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del piso. Y también haga ejercicios con estocadas hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda, para estirar suavemente los músculos.

Una serie de ejercicios para bajar de peso.

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo perder peso, mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tienen nada que ver con perder peso ya que no son tan intensos. Para perder peso, debe desarrollar sus propios ejercicios para las áreas problemáticas y hacerlos diariamente para que el resultado sea obvio.

Un ejemplo de ejercicio diario para adelgazar es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino las técnicas especiales. Por ejemplo, agáchese con una pistola. Párese derecho, coloque los brazos frente al pecho y separe los codos hacia un lado. Extiende una pierna frente a ti y sácala del piso. Entonces vale la pena ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de hasta 90 °) y en este punto levantar la otra pierna al nivel del muslo mientras tira del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadilla dividida. Debe tomar una silla y dejarla detrás de usted a una distancia de un metro. Eche una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior de su pie en una silla. Luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Estocadas circulares. Desde una posición de pie, con las manos frente a usted, debe saltar en diferentes direcciones alternativamente. Por ejemplo, salte hacia adelante con el pie izquierdo, luego regrese a la posición normal, luego salte a la izquierda con el pie izquierdo y regrese a la posición inicial, la última estocada hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con tu pie derecho, pero del lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Agarre una mancuerna con ambas manos, luego inclínese hacia abajo hasta que su torso esté paralelo al piso, sosteniendo la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, luego estire los codos hacia abajo.
• Péndulo de ejercicio. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego, incline el torso hacia abajo paralelo al piso, luego estire una pierna para que el tronco y la pierna estén en línea recta, luego alterne las piernas y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y costados.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, construya un bote, separe los brazos y las piernas del piso, levantando alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha o el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego, gire hacia su lado derecho, doble su mano derecha a la altura del codo y descanse en el piso, coloque las piernas una sobre una, su mano izquierda está doblada por el codo, se deja a un lado. El ejercicio consiste en llevar el peso de la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo. Un acercamiento 20 veces por tramo. No te caigas al suelo al cambiar de lado, haz todo con peso.
• Tome las mancuernas con ambas manos, agáchese y forme un ángulo de 90 °. Luego, estire una pierna en línea recta con su cuerpo con los brazos rectos frente a usted. Alternativamente, tire de las mancuernas hacia su pecho 10 veces, luego cambie de pierna y repita el proceso.

Al final del entrenamiento, vale la pena hacer una serie de ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar del abdomen y los costados.

El estómago es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los abdominales están flácidos y no están en buena forma, balancear la prensa los tonificará. Puede balancear la prensa haciendo varios ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas y los brazos a lo largo de su cuerpo. Arranque las manos del suelo 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, comience a doblar y doblar las piernas sobre el peso, junto con las vibraciones de las manos (amplitud del swing 15 cm). Una serie 100 veces, tienes que hacer dos de ellas.

Luego, acuéstese de espaldas, junte las rodillas, gire a la derecha o izquierda y colóquelas en el suelo. En este caso, la espalda debe permanecer plana. Manos detrás de la cabeza, codos a un lado. Debe levantar el torso y alcanzar el muslo con el codo. Cuando las piernas se giran hacia la derecha, debe extender la mano hacia la izquierda con el codo izquierdo. De esta manera puede desarrollar los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Necesitas voltear hacia el piso, estirar los brazos y enfatizar con los dedos de los pies. Además, para permanecer de 15 a 20 segundos, enfatizando los codos en lugar de las manos.

Estos ejercicios de adelgazamiento abdominal le permiten tonificar y fortalecer bien los músculos abdominales, pero balancear la prensa no ayudará en la lucha contra la grasa abdominal. El entrenamiento abdominal intenso puede ser contraproducente, ya que desarrolla masa muscular y agranda aún más el abdomen. Cuando el vientre tiene grandes reservas de grasa, la mejor manera de perder peso es con aeróbicos para una pérdida de peso rápida y una dieta racional.

Dieta adecuada además del ejercicio

La actividad física con el propósito de perder peso siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, su entrenamiento no hará nada.

La dieta no solo debe revisarse en los días de entrenamiento, sino en general. Se debe prestar atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con batidos de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos cinco veces al día, pero gradualmente para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe diferir en composición y calidad. Y si el entrenamiento es temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o mareos, puede beber té y comer un poco de requesón. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana porque durante este tiempo el cuerpo está bajo en glucógeno, lo que significa que la grasa se quema mucho más rápido.

Los siguientes alimentos se pueden comer antes del entrenamiento:

• Avena, fideos;
• Patatas, frijoles;
• Arroz, trigo;
• Yogur o kéfir.

Además, no se debe comer inmediatamente antes del entrenamiento, sino unas horas antes. De lo contrario, el estómago experimentará pesadez, náuseas y acidez. Si planeas estresar el cuerpo, antes de entrenar debes consumir alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso, así como carbohidratos complejos en forma de granos. Así es como el cuerpo puede extraer su fuerza y energía.

Después del entrenamiento, puedes empezar a comer después de dos horas. El caso es que después de hacer ejercicio, el cuerpo sigue quemando reservas de grasa a través de la indolencia. Cuando comes, este proceso se detiene. Después de hacer ejercicio, también conviene ingerir alimentos con un contenido calórico que no supere la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Vale la pena beber muchos líquidos para bajar de peso antes y después del entrenamiento. Se aconseja a los entrenadores que hagan lo mismo durante el entrenamiento, pero solo beban agua sin gas y no jugos, compotas y tés.

Un enfoque tan integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no sentir molestias. Además, siempre vale la pena vivir ese estilo de vida y no renunciar al deporte después de lograr el objetivo.